Unha dieta saudable ten sentido, pero só contribúe á perda de peso se se basea nunha dieta saudable. Xa implica non só un alimento valioso para o corpo, senón tamén certas restricións que levan á perda de peso e á diminución da graxa corporal. Como se adaptan para iso as regras básicas de alimentación saudable?
Cal é a dieta adecuada para perder peso
A clásica dieta saudable é o predominio dos alimentos naturais sobre a fábrica, é dicir. H. Reducir o número de produtos que teñen unha composición química multicompoñente no menú. A base dunha nutrición adecuada son os alimentos que son de orixe natural e, polo tanto, non danan o corpo: legumes, froitas, froitas, cereais, froitos secos, verduras. Se come carne, non se transforma en salchicha. Este principio pódese entender en todas as dietas curativas. Non obstante, cando unha persoa decide perder peso, necesita unha dieta nutricional adecuada que inclúa axustes para axudarche a perder peso.
Fundamentos PP
Rexeitar os produtos de fábrica non é unha medida suficiente para comezar a loitar contra o exceso de graxa. Con exceso de peso, tal dieta axudará a perder quilogramos, pero non por moito tempo: despois diso, cómpre complementar a dieta con algúns cambios máis, xa que tamén se pode mellorar con alimentos vexetais. Pensando en como perder peso usando PP, paga a pena lembrar algúns matices:
- A dieta debe levar a un cambio nos seus hábitos alimentarios, polo que as comidas frecuentes e pequenas porcións son dietas adecuadas. Cómpre aprender a non comer en exceso para que o estómago se encolle aos poucos e deixes de ser atormentado pola fame sen fin.
- Ao perder peso, cómpre controlar o contido de graxa dos alimentos: a dieta PP implica o uso de carne dietética (carne, cordeiro), os produtos lácteos máis baixos en graxa.
- Unha gran cantidade de auga limpa (antes das comidas e no medio) é un dos básicos do PP, sobre todo se estás preocupado por perder peso: coa falta de líquidos non se descompoñen as graxas.
- Fritir é o método de tratamento térmico do que tes que esquecer cando estás a dieta. Calquera produto pode ser cocido ao vapor, cocido, guisado - non perderá o seu sabor, pero conservará os seus beneficios.
A dieta correcta
Non abonda con abastecer a neveira de produtos naturais, especialmente se estás intentando perder peso. A dieta baseada nunha nutrición adecuada require un uso competente do recurso, é dicir. H. Fai un horario razoable para comer. Para iso, cómpre calcular a inxestión calórica diaria (pero non baixar de 1200 kcal) e descubrir canto BJU pode comer coa dieta PP. Non obstante, antes de facer calquera cálculo, cómpre estudar o exemplo clásico dunha dieta ideal que afectará adecuadamente a súa figura e saúde:
- Almorzo: hidratos de carbono complexos + proteína lixeira ou froita (se é necesario).
- Merenda: grupo cereal/leite.
- Xantar: proteína animal + carbohidratos complexos + vexetais.
- Merenda da tarde: comida de orixe vexetal.
- Cea: proteína lixeira + vexetais.
Alimentación saudable
Este sistema convértese nunha dieta só despois da introdución dunha serie de restricións e, ademais dos puntos enumerados anteriormente, os seguintes son relevantes:
- un enfoque racional da inxestión de calorías - coa creación dun déficit do 15% da norma;
- o grupo de proteínas debe ser predominantemente vexetal;
- Os carbohidratos son desexables para o almorzo e o xantar;
- Beba 1, 5 litros de auga (bebidas: té, café, zume considéranse por separado).
Que se pode comer co PP
A lista de produtos dispoñibles é máis longa do que podes imaxinar e aínda que esteas a planear un menú orzamentario atoparás o que podes elaborar para a túa dieta de adelgazamento. Os únicos artigos caros son o peixe e o marisco, sobre todo se compras salmón, mexillón, etc. Non obstante, a dieta non deixará de ser correcta se te limitas ao abadejo, a platija, a chum e a lura. Tampouco é necesario mercar froitas exóticas ou varios tipos de verduras: mazás, peras, eneldo e perexil baratos non serán menos útiles.
Lista de produtos prohibidos
Tabú nunha dieta de nutrición adecuada, como se mencionou anteriormente, son todos os alimentos que teñen un carácter de fábrica. Eses. Estes son produtos feitos polo home: todos os doces, bolos, bolos, mesmo tendo en conta a presenza neles de ingredientes naturais (grans de cacao, manteiga, etc. ) son un produto secundario, carente de propiedades útiles. A dieta correcta para a perda de peso négase a usala, xa que a introdución ao menú nega:
- carne graxa (carga no páncreas e alto contido calórico);
- produtos afumados;
- produtos de fariña branca (produto "baleiro" secundario);
- Alcol.
Como crear un menú para perder peso?
Para crear unha dieta que che axude a atopar unha figura fermosa, debes lembrar como é o esquema de PP ideal, é dicir. H. trastornos alimentariosAdemais, paga a pena confiar na regra clásica sobre a frecuencia de uso de cada grupo de produtos. Deste xeito, podes crear un plan axeitado para ti. Os puntos básicos son os seguintes:
- atenda ao horario - senta-se á mesa "polo reloxo";
- non permita pausas entre as comidas de máis de 3 horas, para que non teña fame durante a dieta;
- Probe a beber un vaso de auga ou té verde antes das comidas.
Dieta PP - menú para a semana
Se o PP é percibido como un sistema de perda de peso, a dieta semanal será máis rigorosa que se non se centra na perda de peso. A comida da mañá está configurada: é papilla, que se pode adoçar con mel, froitas ou froitos secos como parte da inxestión calórica diaria (almorzo - 300 kcal). Pódense elaborar outros menús segundo o seu gusto. Unha opción aproximada sen ter en conta unha merenda (calquera froita) é a seguinte:
| cea | Té da tarde | cea | |
|---|---|---|---|
| día 1 | Sopa de verduras con patacas. | Pan muesli, queixo duro. | Cazola de requeixo con clara de ovo. |
| día 2 | Arroz negro con mexillóns. | Pera ao forno con ricotta. | Salmón ao vapor con verduras. |
| día 3 | Pasta con cabaciño e tomate. | Queixo duro, laranxa. | 2 ovos cocidos con pepino. |
| día 4 | Peituga de polo estofada con laranxa. | Ensalada de verduras. | Ensalada de fabas con pementa. |
| día 5 | Caldo de polo, ensalada de verduras. | Un puñado de noces. | Requeixo con canela. |
| día 6 | Mingau de trigo sarraceno con xudías verdes. | Pomelo. | Calamar cocido con tomate. |
| día 7 | Garbanzos cocidos con verduras. | Unhas cantas mazás. | Abadejo ao forno con espárragos. |
Lista da compra da semana
Hai máis receitas de comidas saudables do que pensas: difiren das "prexudiciais" só pola ausencia de salsas graxas, ingredientes fritos e alimentos "baleiros". A base dunha dieta baseada na alimentación saudable é moi diversa, polo que non se pode repetir na comida durante unha semana. O programa semanal do PP debería incluír:
- mingau (excepto sémola);
- sopas a base de caldo de vexetais ou de polo (carne sen grans e patacas);
- Pasta;
- Vexetais (sen patacas, só cenorias e remolachas frescas; énfase no repolo);
- froitas (concéntrase nos cítricos, mazás verdes);
- sementes, froitos secos (excepto cacahuete);
- queixo duro;
- iogur, kefir (sen aditivos);
- queixo cottage baixo en graxa;
- carne de polo;
- peixe, marisco;
- Verde;
- ovos;
- Bran.
Mesa de alimentos saudables para todos os días
A pirámide alimentaria tamén axuda a construír o menú correcto que revelará a esencia dunha dieta saudable con limitacións sensatas. Esta táboa é conveniente para crear unha dieta individual ou para recordar como manter o corpo saudable sen renunciar a unha comida deliciosa. Parece así:
| Produtos | Cantidade diaria | Porcentaxe de inxestión diaria de alimentos |
|---|---|---|
| Cereais (muesli, pan integral, pan crocante), pasta | Ata 6 rebandas de pan ou ata 180 g de muesli ou ata 100 g de pasta | 40 % |
| Vexetais (excepto amidón), vexetais | Ata 500 g de verduras, 1/2 cunca de verduras. | 20 % |
| froita | Ata 4 pzas. | quince % |
| Carnes, Peixes, Aves | Ata 210 g (en varias comidas). | dez % |
| ovos | 2 pezas. | 3 % |
| Grupo lácteo (sen lactosa, baixo contido de graxa) | Ata 3 vasos de leite ou bebidas de leite fermentado, ou ata 120 g de queixo ou ata 300 g de queixo cottage. | dez % |
| noces, sementes | Ata 50 | 2 % |